Kreatin er et af de mest udbredte og bedst undersøgte kosttilskud inden for træning. Måske har du hørt om det i fitnesscenteret eller set det på hylderne, men er i tvivl om, hvad det egentlig er, og hvad det gør.
Her får du overblikket: hvad kreatin er, hvordan det virker, hvor meget du skal tage, og hvad forskellen er på de forskellige former som pulver, kapsler og monohydrat. Alt sammen i et roligt sprog, uden overdrevne løfter.
I denne guide:
Hvad er kreatin?
Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som du også får gennem kosten – især fra kød og fisk. Det lagres primært i musklerne, hvor det indgår i den energi, musklerne bruger ved korte, intense anstrengelser. Kroppen producerer en del selv, men mange vælger at supplere med kreatin gennem kosttilskud, fordi det kan være svært at få nok gennem kosten alene, særligt hvis man træner meget.
Kemisk set hjælper kreatin med at gendanne musklernes hurtige energidepoter mellem anstrengelser. Det er derfor, det især forbindes med træningsformer, hvor du gentagne gange yder en kort, kraftig indsats.
Hvad gør kreatin?
Det, kreatin er bedst kendt for, er at øge den fysiske ydeevne ved korte, intense anstrengelser – altså træningsformer som styrketræning og sprint, hvor du yder en kort, kraftig indsats flere gange. Effekten knytter sig til et dagligt indtag på 3 g for voksne, der træner med høj intensitet.
For voksne over 55 år tyder forskning desuden på, at kreatin kombineret med regelmæssig styrketræning kan styrke musklerne. Også her er udgangspunktet 3 g dagligt sammen med træning flere gange om ugen.
Til gengæld er det værd at være ærlig om, hvad kreatin ikke er: det er ikke et mirakelmiddel, og det virker ikke fra den ene dag til den anden. Effekten kommer over tid og altid i samspil med træning og en fornuftig kost. Kreatin gør ikke arbejdet for dig – det understøtter det arbejde, du selv lægger i træningen.
Kreatin monohydrat og andre former
Du støder på flere typer kreatin, men én går igen som den mest brugte og bedst undersøgte: kreatin monohydrat. Det er den form, langt størstedelen af forskningen bygger på, og den regnes bredt som referencepunktet, både i forhold til effekt og pris.
Der findes andre former – for eksempel forskellige “buffrede” eller smagssatte varianter – men de er typisk dyrere uden at tilbyde en dokumenteret fordel frem for almindeligt monohydrat. Vælger du monohydrat, får du altså den form, der er bedst underbygget og oftest også den mest prisvenlige. Optimum Nutrition er et af de mest populære og anerkendte valg, og deres micronised-udgave opløses ekstra let i væske.
Hvor meget kreatin skal man tage?
Den mængde, der knytter sig til de godkendte anprisninger, er 3 g kreatin dagligt. Meget forskning og praksis bruger et interval på 3-5 g om dagen, hvilket generelt tåles godt. Det vigtigste er ikke den præcise mængde inden for det interval, men at du tager det fast hver dag – også på dage, du ikke træner – så niveauet i musklerne holdes stabilt over tid.
Du har måske hørt om en såkaldt “loading-fase”, hvor man tager en høj dosis (omkring 20 g dagligt) den første uge for at fylde musklernes depoter hurtigere op. Det er ikke nødvendigt. Tager du blot 3-5 g dagligt fra start, når du samme niveau – det tager bare nogle uger længere. For de fleste er den enkle, faste daglige dosis den nemmeste at holde fast i.
Overskrid ikke den anbefalede dosis uden at tale med din læge.
Sådan tager du kreatin
Kreatin er nemt at bruge, og timingen betyder mindre, end man skulle tro. Det afgørende er, at du tager det konsekvent – ikke om det er før eller efter træning. Vælg det tidspunkt på dagen, du bedst husker det.
Pulver – det klassiske valg
Pulver er den mest udbredte form. Du blander en dosis i vand, mælk, proteinshake eller den væske, du foretrækker. Det er typisk den mest prisvenlige måde at tage kreatin på, og du kan nemt justere mængden.
Kapsler – til dig der vil holde det enkelt
Foretrækker du at slippe for at blande pulver, er kapsler et bekvemt alternativ. Du tager blot det antal, der svarer til din daglige dosis, med et glas vand. Praktisk, hvis du er på farten eller ikke bryder dig om smagen af pulver.
Vingummi – den nemme indgang
Kreatin fås også som vingummi, hvor du får din dosis i en tygbar form med smag. Det er en enkel og ligetil måde at komme i gang på, hvis pulver og kapsler ikke lige er dig.
Er kreatin sikkert?
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud, og det er veltålt af de fleste, når det bruges som anvist. En del oplever, at kroppen binder lidt mere væske i musklerne i starten, hvilket kan give en lille vægtøgning – det er normalt og ikke tegn på noget galt.
Som med alle kosttilskud gælder det, at du skal følge doseringsanvisningen og ikke overskride den anbefalede mængde. Er du gravid, ammer, tager medicin eller har en kronisk sygdom – for eksempel nyreproblemer – så tal med din læge, før du begynder. Kosttilskud er et supplement til en varieret kost, ikke en erstatning for den.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør kreatin?
Kreatin indgår i musklernes energi ved korte, intense anstrengelser. Den godkendte effekt i EU er, at kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne korte anstrengelser med høj intensitet, ved et dagligt indtag på 3 g for voksne, der træner højintensivt.
Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?
De godkendte anprisninger knytter sig til 3 g dagligt. I praksis bruges ofte 3-5 g om dagen, som generelt tåles godt. Det vigtigste er at tage det fast hver dag, så niveauet i musklerne holdes stabilt. Overskrid ikke den anbefalede dosis uden at tale med din læge.
Skal man tage kreatin før eller efter træning?
Timingen betyder mindre end konsekvensen. Det afgørende er, at du tager kreatin hver dag – også på hviledage. Vælg det tidspunkt, du bedst husker det, om det er før eller efter træning eller et helt tredje tidspunkt.
Hvilken form for kreatin er bedst?
Kreatin monohydrat er den mest brugte og bedst undersøgte form, og den regnes bredt som referencepunktet – også prismæssigt. Andre former er ofte dyrere uden en dokumenteret fordel frem for monohydrat.
Er en loading-fase nødvendig?
Nej. Du kan tage 3-5 g dagligt fra start og nå samme niveau i musklerne – det tager blot nogle uger længere end en loading-fase. For de fleste er den faste daglige dosis nemmest at holde fast i.
Kreatin er et enkelt og veldokumenteret kosttilskud, når du bruger det rigtigt: en fast daglig dosis, kombineret med træning og en fornuftig kost. Vil du i gang, finder du hele udvalget i vores kreatin-sortiment.
